Potravinová pyramída

Zdravá životospráva, vyvážená kombinácia jedál, či bio-potraviny sú častými slovnými spojeniami, ktoré možno počuť nielen od dietológov a odborníkov. Základné rozloženie stravy (správny pomer jednotlivých zložiek stravy – cukry, tuky, bielkoviny, vitamíny, minerály, voda) najlepšie charakterizuje potravinová pyramída.

 


Základňu pyramídy tvoria potraviny, ktoré by sa v jedálničku mali objavovať najčastejšie, vrchol pyramídy tvoria potraviny, ktoré by sme mali konzumovať ojedinele alebo vôbec.

1 + 2: obilniny, celozrnné výrobky, zemiaky, cestoviny celozrnné, ryža (40 % pyramídy)
3 + 4: zelenina, ovocie (35 % pyramídy)
5 + 6: mlieko a mliečne výrobky mäso, ryby, hydina, vajce, strukoviny (20 % pyramídy)
7 + 8: sladkosti, živočíšne tuky, soľ, alkohol (5 % pyramídy)

Príjem stravy v súvislosti s pohybovými aktivitami

  • pred záťažou

2-3 hodiny pred záťažou jesť posledné väčšie jedlo, ľahko stráviteľné, na báze zložených sacharidov
0,5-1 hodinu pred záťažou zjesť banán, jablko, sušené ovocie, pomaranč, výživa, müsli tyčinka, sacharidový nápoj …

  • po záťaži

ihneď – müsli tyčinka, banán, hypotonický (menej koncentrovaný) nápoj, sacharidový nápoj
po uplynutí 1,5-2 hodín po záťaži jedlo na základe zložených sacharidov (cestoviny, ryža, zemiaky…)

Príjem tekutín

Je individuálny, minimálne však 2 l vody v priebehu dňa. V súvislosti so záťažou sa odporúča konzumovať športové nápoje hypotonického charakteru – iontové nápoje (nízka koncentrácia, väčší podiel vody).

Odporúča sa

  • pred pohybovou aktivitou: cca 300 ml nápoje (ovocný čaj, voda, riedený džús) 1-2 hod. pred pohybovou aktivitou
  • v priebehu aktivity: 150-200 ml (ovocný čaj, voda, riedený džús, športový iontový nápoj) každých 20 min
  • po skončení: 400-500 ml (ovocný čaj, voda, riedený džús, športový nápoj podľa druhu športovej aktivity)

Potom nasleduje bežný pitný režim. Voda môže byť doplnená i konzumáciou ovocia a zeleniny. Doplnky vitamínov, minerálov a bielkovín nie sú u mladých športovcov so zodpovedajúcim energetickým príjmom odporúčané, pokiaľ to krátkodobo nevyžaduje ich zdravotný stav.

Niektoré problémy v súvislosti so stravovaním

  • skladba pokrmov – neprimeraný celkový energetický príjem, nevhodné zastúpenie C, T, B, vlákniny
  • nevhodný spôsob prípravy stravy
  • diéty a ich časté striedanie + jednostranná strava
  • nedostupnosť vhodných potravín
  • nadmerná konzumácia sladkých a kolových nápojov

 

 

 

Uverejnené v ČLÁNKY